Tristesse, blues, dépression : l'aide naturelle des pratiques asiatiques

Adopter une attitude préventive et renforcer son bien-être émotionnel peuvent faire une grande différence face aux coups de blues et aux risques de dépression. Voici donc quelques conseils pratiques et de bon sens à mettre en oeuvre facilement et en tout premier lieu, pour veiller à maintenir une bonne santé mentale et rester résilient :

1. Entretenir un Mode de Vie Sain

• Sommeil régulier et suffisant : Essayez de maintenir un rythme de sommeil constant, en vous couchant et en vous levant à des heures régulières. Le manque de sommeil affecte l’humeur et la concentration.
• Exercice physique: L’activité physique libère des endorphines, les hormones du bien-être, et contribue à réduire le stress. Même une marche quotidienne de 20 à 30 minutes peut faire une grande différence.
• Alimentation équilibrée : Consommer des aliments riches en nutriments, en oméga-3 et en vitamines peut aider le cerveau à bien fonctionner. Réduisez la consommation d’aliments sucrés et transformés, qui peuvent contribuer aux variations d’humeur.

2. Apprendre à Gérer le Stress

• Respiration et relaxation: Des techniques comme la respiration profonde, la méditation ou le yoga aident à calmer l’esprit et à mieux gérer le stress.
• Priorisation des tâches: Fixez-vous des objectifs réalistes et gérez vos tâches par priorité pour éviter de vous sentir dépassé. Fractionner les grandes tâches en étapes gérables peut alléger la pression.
• Dire "non" : Évitez de vous surcharger. Savoir dire « non » aux engagements superflus vous aide à garder du temps pour vous et pour les activités qui vous font du bien.

3. Cultiver des Relations Sociales Positives

• Rester en contact: Maintenez des liens sociaux réguliers avec des personnes positives et bienveillantes. Parler avec des amis ou de la famille aide à prendre du recul sur les difficultés et à recevoir du soutien.
• S’impliquer dans des groupes : Participer à des clubs, des groupes de loisirs ou des activités communautaires peut prévenir l’isolement et vous relier à des gens ayant des intérêts communs

4. S’engager dans des Activités Gratifiantes

• Pratiquer un hobby : Investir du temps dans des activités qui vous plaisent stimule l’esprit, que ce soit la musique, la lecture, la peinture, ou toute autre passion.
• Exprimer sa créativité: La créativité permet d’extérioriser ses émotions et de cultiver un sentiment d’accomplissement, ce qui peut être très bénéfique pour l’humeur.
• S’occuper de soi : Prendre soin de soi avec des activités de bien-être (bains, soins, promenades en nature) favorise le sentiment de paix intérieure.

5. Repérer et gérer les Pensées Négatives

• Pratiquer la gratitude: Prendre quelques minutes chaque jour pour noter trois choses positives qui se sont passées aide à cultiver une perspective plus positive.
• Réorienter les pensées: Lorsque des pensées négatives surgissent, essayez de les contredire avec des affirmations plus réalistes. Par exemple, transformer « je n’y arriverai jamais » en « je vais faire de mon mieux » aide à réduire l’auto-critique.
• Accepter les émotions : Autorisez-vous à ressentir de la tristesse ou de la frustration sans culpabilité. Lutter contre les émotions peut les renforcer ; les accepter permet souvent de les voir passer plus rapidement.

6. Instaurer des Petits Rituels Positifs Quotidiens

• Débuter et terminer la journée calmement : Adoptez une routine agréable le matin et avant de dormir, comme lire, écouter de la musique apaisante, ou faire une courte méditation, une relaxation ou un yoga nidra court.
• Faire des pauses régulières : Prendre des mini-pauses pour respirer, marcher ou même boire une tisane vous aide à rester équilibré pendant la journée.

7. Savoir Quand Demander de l’Aide

• Reconnaître ses limites: Acceptez que chacun a ses moments de vulnérabilité. Si vous sentez que le blues persiste ou s’aggrave, n’hésitez pas à en parler avec quelqu’un de confiance.
• Consulter un professionnel : Si les signes de tristesse ou de fatigue émotionnelle durent, un thérapeute ou un psychologue peut offrir un soutien précieux. Il est plus facile de traiter la dépression lorsqu’elle est prise en charge tôt.

8. Cultiver le Sens de la Vie et la Pleine Conscience

• Faire le point régulièrement : Prenez du recul sur vos objectifs, vos valeurs, et ce qui vous rend heureux. Alignez vos actions quotidiennes avec vos aspirations profondes.
• Pratiquer la pleine conscience : Être pleinement présent dans l’instant, sans jugement, peut diminuer l'anxiété et le stress, et renforcer la capacité à apprécier les petits moments.

En intégrant petit à petit ces habitudes dans votre quotidien, vous pouvez renforcer votre résilience et maintenir une bonne santé émotionnelle.

Les pratiques asiatiques de santé et de bien-être comme le yoga, les exercices de respiration, le yoga nidra, le Do In, le Qi Gong, la méditation et le shiatsu ont des effets bénéfiques prouvés sur le bien-être mental, physique et émotionnel.

Chacune de ces pratiques agit de manière spécifique et complémentaire pour renforcer la résilience au stress, apaiser l’esprit et prévenir les états de tristesse et d’anxiété. Voici en quoi elles contribuent au bien-être :

1. Yoga

• Réduction du stress : Le yoga combine des mouvements doux, des postures et des techniques de respiration qui aident à diminuer les niveaux de cortisol (hormone du stress), tout en renforçant le corps.
• Apaisement du système nerveux : Les postures et la respiration calme stimulent le système nerveux parasympathique, favorisant un état de relaxation et de récupération.
• Amélioration de la confiance en soi : Les postures renforcent non seulement le corps mais également la perception de soi, aidant ainsi à construire une meilleure estime de soi.

2. Exercices de Respiration (Pranayama)

• Stabilisation de l’humeur: Des techniques comme la respiration profonde, l’alternance des narines (Nadi Shodhana) ou la respiration abdominale augmentent les niveaux d’oxygène dans le cerveau, ce qui stabilise l’humeur et réduit l’anxiété.
• Cohérence cardiaque: Ces techniques de respiration aident à harmoniser le rythme cardiaque avec la respiration, améliorant la résilience émotionnelle et réduisant le stress.
• Réduction des pensées anxieuses : La respiration focalisée aide à apaiser le mental, réduisant les pensées répétitives ou négatives.
  Les respirations "anti-déprimes" par excellence sont :
  Naddhishodana (la respiration alternée), Le souffle de Bramarhi, et Le Ujjay (frottement de l'air dans la gorge).
  p.s : Voir plus d'info sur ces souffles sur la chaine You tube de Médéo Sum (gratuit) ou dans la vidéothèque Médéosum (pour les abonnés).

3. Relaxations et Yoga Nidra (Relaxation Profonde + scénario positif guidé)

Relaxation :

Souvent en position allongée, parfois en assise, plus rarement debout, en focalisant consciemment notre attention sur des parties du corps, nous les invitons à se détendre les unes après les autres. Cela peut être fait en auto-suggestion ou sous une guidance orale.

Ci dessous, je te suggère d'expérimenter cette relaxation guidée que j'ai conçue spécifiquement sur ce thème :

La méde cine traditionnelle chinoise (MTC) offre une approche holistique pour équilibrer le corps, l’esprit et les émotions, ce qui peut être particulièrement bénéfique pour lutter contre la tristesse, le stress, l’anxiété et même la dépression légère. Elle considère que ces états émotionnels proviennent souvent de déséquilibres énergétiques ou de stagnations dans les organes et les méridiens. Voici en quoi elle peut aider :

1. Acupuncture

• Équilibre énergétique : L’acupuncture vise à harmoniser la circulation du Qi (énergie vitale) à travers les méridiens. En cas de blocages ou de déséquilibres énergétiques, des émotions négatives peuvent émerger.
• Libération des endorphines : En stimulant certains points spécifiques, l’acupuncture favorise la libération d’endorphines, les hormones du bien-être, ce qui aide à réduire le stress et l’anxiété.
• Régulation du système nerveux : L’acupuncture peut apaiser le système nerveux, améliorer la qualité du sommeil, et réduire les symptômes d’anxiété et de dépression en apportant une relaxation profonde.

2. Herboristerie Chinoise (Phytothérapie)

• Formules spécifiques pour l’humeur : Les herbes chinoises comme la racine de réglisse, la scutellaire, et l'angélique chinoise sont utilisées pour apaiser l’esprit et calmer les nerfs. Elles sont souvent combinées dans des formules qui visent à équilibrer les organes associés aux émotions.
• Tonification des organes : En MTC, chaque organe est lié à une émotion (par exemple, le Foie est associé à la colère, le Cœur à la joie et à l’anxiété, les Poumons à la tristesse). Des formules à base de plantes visent à nourrir les organes affectés et à libérer les émotions stagnantes.
• Soutien du Qi et du Sang : Les herbes tonifiantes (comme le ginseng et l’astragale) renforcent le Qi et le Sang, ce qui peut aider à restaurer l’énergie vitale et à prévenir la fatigue mentale.

3. Massage Tui Na ou massage Shiatsu

• Libération des tensions: Le Tui Na est une technique de massage thérapeutique qui travaille sur les méridiens et les points d’acupuncture pour relâcher les tensions physiques et émotionnelles.
• Amélioration de la circulation énergétique : En favorisant le mouvement du Qi, le Tui Na aide à libérer les blocages émotionnels et énergétiques, permettant un sentiment de détente et de bien-être.
• Réduction de l’anxiété : Ce massage favorise un état de relaxation profonde, soulageant le corps et l’esprit et contribuant à diminuer les pensées anxieuses.

4. Diététique Chinoise

• Approche saisonnière et personnalisée : La MTC propose une alimentation adaptée à la constitution individuelle et aux saisons, pour maintenir un équilibre énergétique et émotionnel.
• Aliments pour le soutien des organes et des émotions : Par exemple, les aliments nourrissants pour le Cœur (comme les dattes rouges, le lotus, ou le miel) sont réputés pour apaiser l’esprit. Les aliments de soutien pour les Reins (comme les haricots noirs et les algues) renforcent l’énergie vitale, qui peut être affaiblie en cas de fatigue chronique ou de dépression.
• Régulation de la digestion : En MTC, une bonne digestion est essentielle à l’équilibre émotionnel. Une alimentation en accord avec les principes de la MTC peut réduire les troubles digestifs et, par extension, les émotions négatives qui peuvent y être associées

5. Qi Gong Thérapeutique

• Stabilisation des émotions: Le Qi Gong est une pratique de mouvements doux qui favorise la circulation du Qi. En libérant l’énergie stagnante et en harmonisant le Qi, le Qi Gong aide à réduire le stress et à stabiliser les émotions.
• Augmentation de la vitalité : En fortifiant le corps et en calmant l’esprit, cette pratique permet de maintenir une énergie stable, réduisant ainsi les effets de la fatigue émotionnelle et physique.
• Renforcement de la connexion corps-esprit : Le Qi Gong stimule la pleine conscience, aidant les pratiquants à mieux comprendre leurs émotions et à les gérer de manière plus équilibrée.

6. Diagnostic et Compréhension Holistique des Émotions

• Lecture des émotions selon les organes : En MTC, chaque organe est associé à des émotions spécifiques. Par exemple, les Poumons sont associés à la tristesse, le Foie à la colère et la frustration, le Cœur à la joie excessive ou à l’anxiété. En équilibrant les organes impliqués, on peut aider à gérer ces émotions de manière plus saine.
• Vision préventive : La MTC accorde une grande importance à la prévention des déséquilibres. Les praticiens conseillent souvent des ajustements de mode de vie, des pratiques de relaxation, et une alimentation adaptée pour maintenir un équilibre émotionnel à long terme.

7. Connexion Corps-Esprit et Pleine Conscience

• La MTC encourage une prise de conscience de son corps et de ses émotions, ce qui aide à identifier plus tôt les signes de déséquilibre émotionnel. Cette approche de pleine conscience permet aux individus de prendre soin d’eux avant que les émotions ne s’accumulent et ne créent des blocages.

La médecine traditionnelle chinoise propose donc des solutions à la fois préventives et curatives, en traitant non seulement les symptômes émotionnels, mais aussi les causes sous-jacentes à travers un équilibre corps-esprit.

En soutenant les organes, en améliorant la circulation du Qi, et en renforçant l'énergie vitale, elle aide à réguler les émotions et à renforcer la résilience émotionnelle.

Ces méthodes peuvent être utilisées en en préventif, dès les premiers symptômes et pourquoi pas, en complément d’autres approches thérapeutiques pour un soutien global du bien-être.

Le Shiatsu est une thérapie corporelle japonaise inspirée de la médecine traditionnelle chinoise. Cette technique consiste à appliquer des pressions douces avec les doigts, les paumes et les coudes sur des points spécifiques du corps, le long des méridiens d'énergie. Elle favorise la circulation de l’énergie vitale (le « Ki » en japonais) dans tout le corps.

Bienfaits spécifiques du Shiatsu :

Libération des blocages énergétiques et émotionnels :
En agissant sur les méridiens, le Shiatsu libère les blocages énergétiques responsables des tensions physiques et émotionnelles. Une meilleure circulation de l’énergie permet d’harmoniser les émotions et de relâcher les états d’anxiété, de tristesse ou de colère.

Apaisement du système nerveux et réduction du stress :
Le Shiatsu active le système nerveux parasympathique, responsable du repos et de la digestion, en ralentissant les rythmes cardiaque et respiratoire, et en induisant un état de relaxation profonde. Cela aide à réduire l’impact du stress chronique et à diminuer la production de cortisol.

Amélioration de la vitalité et renforcement de la résilience :
Le Shiatsu tonifie l’énergie vitale en stimulant les points d’acupuncture et en harmonisant le Qi. En renforçant cette énergie, le Shiatsu améliore la résilience physique et mentale, favorisant une meilleure adaptation aux émotions et aux situations de stress.

Soulagement des tensions corporelles et des douleurs :
Le Shiatsu libère les tensions musculaires et les douleurs physiques, qui sont souvent des manifestations de tensions émotionnelles. Un corps détendu favorise aussi un état d’esprit apaisé, car les douleurs et raideurs physiques peuvent accentuer la fatigue mentale et émotionnelle.

Soutien pour la gestion des émotions associées aux organes :
En médecine orientale, chaque organe est lié à une émotion spécifique (par exemple, les Poumons sont associés à la tristesse, le Foie à la colère, et les Reins à la peur). En équilibrant l’énergie de ces organes, le Shiatsu aide à gérer les émotions négatives associées, offrant ainsi une approche holistique de la santé émotionnelle.

Bienfaits à long terme sur l’humeur et la clarté mentale :
Les séances régulières de Shiatsu aident à stabiliser l’humeur et à clarifier l’esprit en apaisant les tensions chroniques et en favorisant la circulation harmonieuse de l’énergie dans tout le corps. Cela peut être particulièrement utile pour les personnes sujettes aux fluctuations d’humeur, à la fatigue mentale ou à la dépression légère.

• Stimulation des points énergétiques : Le shiatsu agit sur les points d’acupuncture pour libérer les blocages d’énergie et harmoniser les méridiens, ce qui favorise un meilleur équilibre émotionnel.
• Libération des tensions: En appliquant une pression sur des points stratégiques, le shiatsu aide à relâcher les tensions musculaires et mentales, induisant un sentiment de relaxation profonde.
• Soulagement des symptômes physiques de l’anxiété: Le shiatsu apaise le système nerveux et réduit les symptômes physiques associés à l’anxiété, comme les tensions dans les épaules, la nuque et le dos.

Repérer les signes avant-coureurs de la dépression ou d'une tristesse intense qui pourrait s'aggraver permet d’intervenir tôt et d’éviter que ces états ne s’aggravent. Voici les principaux signaux d'alerte à surveiller :

1. Changements d’Humeur Durables

• Tristesse persistante: Un sentiment de tristesse ou de mélancolie qui persiste pendant des semaines sans raison apparente.
• Irritabilité ou agitation : Une sensibilité accrue aux critiques, des réactions d’irritabilité inhabituelles, ou une impatience envers les autres.

2. Perte d’Intérêt et de Plaisir

• Anhédonie : La perte d’intérêt pour des activités autrefois plaisantes, comme les hobbies, les sorties, ou même les interactions sociales, est un signe fréquent de dépression débutante.
• Isolement social : Se couper de la famille, des amis, ou éviter les événements sociaux est souvent un moyen d’éviter les situations qui rappellent le malaise.

3. Changements dans les Habitudes de Sommeil et d’Alimentation

• Troubles du sommeil: Difficulté à s’endormir, réveils nocturnes, ou au contraire un besoin accru de sommeil peuvent signaler un mal-être. L’insomnie ou l’hypersomnie sont des indicateurs classiques.
• Modifications de l’appétit : Une augmentation ou une diminution de l’appétit, avec une prise ou une perte de poids significative et rapide, peuvent aussi indiquer un déséquilibre émotionnel.

4. Fatigue et Perte d’Énergie

• Fatigue constante: Un épuisement physique ou mental constant, même après du repos, peut être un signe d'alerte. Ce sentiment de fatigue réduit souvent la motivation pour accomplir les tâches quotidiennes.
• Diminution de la concentration : Avoir du mal à se concentrer, à se souvenir des détails, ou à prendre des décisions simples peut indiquer un esprit préoccupé et fatigué.

5. Baisse de l’Estime de Soi et Culpabilité

• Pensées de dévalorisation: Sentiments d’inutilité, de culpabilité excessive, ou l’impression de « ne jamais être à la hauteur » peuvent annoncer une dépression.
• Auto-critique excessive : Se critiquer de façon injuste et constante, ou se reprocher des erreurs passées peut être un signal de mal-être

6. Pensées Négatives ou Désespoir

• Ruminations : Des pensées répétitives et négatives qui tournent en boucle, surtout la nuit, peuvent accroître la souffrance émotionnelle.
• Désespoir : Une perte d’espoir ou la conviction que les choses ne s’amélioreront jamais est un signe d'alerte critique.

7. Changements Comportementaux

• Évitement des responsabilités : Une baisse de performance au travail, le report ou l'abandon de tâches importantes, ou un manque de ponctualité peuvent indiquer une perte de motivation et d’énergie.
• Consommation de substances : Un recours accru à l’alcool, au tabac, ou aux drogues pour « faire face » peut aussi être un signe de détresse.

8. Pensées Suicidaires ou Auto-destructrices : consulter immédiatement un médecin

• Pensées de mort ou de suicide : Les pensées récurrentes liées au suicide, même sans plan précis, ou un désir de « ne plus exister » doivent être prises très au sérieux et nécessitent une intervention immédiate.
• Auto-mutilation : Des comportements auto-destructeurs, comme des scarifications ou d'autres formes d'automutilation, sont des signaux d'alerte majeurs.

Ces signaux d’alerte ne doivent pas être ignorés, surtout s'il y en a plusieurs, car ils indiquent souvent une souffrance qui, si elle est reconnue et adressée, peut être traitée efficacement.
Face à ces signaux, il est essentiel d'agir en douceur mais rapidement, en fonction du degré de gravité :

• Se confier : Parler à une personne de confiance, qu’elle soit un ami proche, un membre de la famille, ou un professionnel de la santé, peut alléger la charge émotionnelle.
• S’auto-observer et noter les symptômes : Tenir un journal pour suivre les symptômes et leur intensité aide à prendre du recul et facilite la prise en charge.
• Consulter un professionnel: Selon le degré de gravité ou d'urgence, consulter un(e) naturopathe, un(e) thérapeuthe, ou un médecin, un(e) psychologue ou un psychiatre qui peuvent proposer une évaluation approfondie et des conseils adaptés.
• En prévention ou en soutien, mettre en oeuvre des outils complémentaires naturels (voir plus bas dans cet article).

La tristesse et la dépression ont des racines complexes et multidimensionnelles, qui incluent des aspects biologiques, psychologiques, sociaux et parfois même spirituels. Voici quelques raisons pour lesquelles nous pouvons être vulnérables à la tristesse ou à la dépression :

1. Facteurs Biologiques

• Chimie du cerveau: Les déséquilibres dans certains neurotransmetteurs comme la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline peuvent rendre certaines personnes plus susceptibles de ressentir une tristesse profonde ou de développer une dépression.
• Prédisposition génétique: Certaines personnes ont une prédisposition génétique à la dépression. Si un ou plusieurs membres de la famille en ont souffert, le risque est plus élevé.
• Hormones : Les fluctuations hormonales (comme pendant le post-partum, la ménopause, ou même à cause de la thyroïde) peuvent influencer l’humeur et prédisposer à la dépression.

2. Facteurs Psychologiques

• Traumatismes passés: Les expériences traumatisantes (deuil, abandon, abus) peuvent laisser des traces émotionnelles profondes, qui fragilisent la capacité à gérer la tristesse. Les personnes ayant vécu de tels traumatismes peuvent se sentir plus facilement submergées.
• Biais cognitifs : La manière dont nous interprétons les événements peut nous prédisposer à la tristesse et à la dépression. Par exemple, des schémas de pensée négatifs, comme le fait de se blâmer constamment ou de se concentrer sur les échecs, augmentent le risque de dépression.
• Faible estime de soi : Une faible estime de soi rend plus vulnérable aux sentiments de tristesse profonde, car les événements négatifs sont souvent interprétés comme des confirmations de la propre valeur réduite de la personne.

3. Facteurs Sociaux

• Isolement social : Le manque de soutien social ou l’isolement augmentent les risques de dépression. Avoir des liens sociaux permet de mieux traverser les moments difficiles.
• Stress chronique: Les situations de stress prolongé au travail, dans les relations, ou des soucis financiers sont des déclencheurs fréquents de la dépression. Le stress chronique épuise les ressources émotionnelles et peut rendre une personne plus vulnérable à la dépression.
• Conditions de vie : La précarité, la discrimination, et des environnements difficiles peuvent influencer négativement l’humeur. Lorsqu’on se sent coincé dans des situations apparemment sans issue, cela peut déclencher des sentiments de désespoir.

4. Facteurs Culturels et Spirituels

• Pressions sociales: Dans certaines cultures, la pression de réussir, de répondre aux attentes familiales ou sociales, ou même de paraître toujours positif peut mener à un sentiment de vide ou de tristesse intense.
• Perte de sens : Beaucoup de gens se sentent tristes ou déprimés en raison d’un sentiment de manque de but ou de sens dans la vie. Cette quête de signification peut laisser certaines personnes se sentir vides si elles ne trouvent pas un sens à leur existence.

5. Facteurs Environnementaux

• Manque de lumière naturelle : Le trouble affectif saisonnier est un exemple où le manque de lumière naturelle pendant les mois d’hiver peut provoquer des épisodes dépressifs.
• Événements de vie stressants : Le décès d’un proche, un divorce, une perte d’emploi ou même des transitions majeures dans la vie (comme le départ des enfants) peuvent être des déclencheurs de tristesse intense ou de dépression.

6. Habitudes de Vie

• Alimentation et exercice : Une mauvaise alimentation et l’absence d’activité physique sont des facteurs associés à la dépression. L’exercice physique aide à libérer des endorphines et d’autres hormones de bien-être, et une alimentation équilibrée favorise le bon fonctionnement du cerveau.
• Sommeil : Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut affecter l’humeur. Le sommeil est essentiel pour que le cerveau puisse gérer les émotions.

En somme, si nous nous laissons impacter par la tristesse ou devenons dépressifs, c’est souvent une combinaison de plusieurs de ces facteurs. Comprendre ces causes peut aider à trouver des approches pour mieux gérer la tristesse et prévenir ou traiter la dépression.

Le lien entre les intestins, le microbiote et l’humeur est de plus en plus reconnu dans le domaine de la santé sous le concept de l’axe intestin-cerveau. Ce lien est dû en grande partie à l’influence de notre microbiote intestinal (l’ensemble des microorganismes présents dans l’intestin) sur les fonctions cérébrales et, par extension, sur notre humeur et nos émotions. Voici les principales connexions entre ces éléments :

1. L’axe intestin-cerveau : une voie de communication bidirectionnelle

• Les intestins et le cerveau sont connectés par le nerf vague, qui permet une communication continue entre le système digestif et le système nerveux central.
• Les intestins sont parfois appelés le « deuxième cerveau » parce qu’ils contiennent des millions de neurones et produisent également des neurotransmetteurs qui influencent directement le cerveau.

2. Le rôle du microbiote intestinal dans la production de neurotransmetteurs

• Le microbiote intestinal joue un rôle crucial dans la production de neurotransmetteurs qui régulent l’humeur, comme la sérotonine, la dopamine et le GABA :
  Sérotonine : Environ 90 % de la sérotonine du corps est produite dans les intestins. Cette hormone influence l’humeur, le sommeil et l’appétit, et est souvent appelée l’hormone du « bonheur ».
  Dopamine : Impliquée dans la motivation et le plaisir, la dopamine est également influencée par le microbiote, qui régule certains de ses précurseurs.
  GABA : Ce neurotransmetteur apaisant aide à calmer le cerveau et à réduire l’anxiété. Certaines bactéries intestinales produisent du GABA ou stimulent sa production

3. Influence du microbiote sur l’inflammation et l’humeur

• Un déséquilibre du microbiote (dysbiose) peut entraîner une inflammation intestinale, qui peut également déclencher une réponse inflammatoire dans le cerveau.
• Cette inflammation est associée à des troubles de l’humeur comme la dépression et l’anxiété. En effet, une inflammation prolongée peut interférer avec la production et la régulation des neurotransmetteurs essentiels au bien-être émotionnel.

4. L’effet des bactéries intestinales sur le stress et l’anxiété

• Certaines souches de bactéries, comme les Lactobacillus et les Bifidobacterium, peuvent réduire les niveaux de cortisol, l’hormone du stress. En consommant des aliments fermentés ou des probiotiques contenant ces bactéries, on peut soutenir une meilleure gestion du stress et favoriser une humeur plus stable.
• Ces « psychobiotiques » (probiotiques influençant positivement le mental) agissent sur les mécanismes de relaxation, de gestion du stress et de réduction de l’anxiété.

5. Les fibres et les prébiotiques pour nourrir le microbiote et améliorer l’humeur

• Les fibres et prébiotiques, présents dans les fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses, nourrissent les bonnes bactéries du microbiote. En se nourrissant de ces fibres, le microbiote produit des acides gras à chaîne courte (AGCC) qui renforcent la barrière intestinale, réduisent l’inflammation et soutiennent une meilleure santé cérébrale.
• Ces AGCC jouent également un rôle dans la production de sérotonine et dans la gestion de l’inflammation.

6. Les troubles de l’intestin (SII, dysbiose) et leur impact sur l’humeur

• Des troubles digestifs comme le syndrome de l’intestin irritable (SII) ou des déséquilibres du microbiote (dysbiose) sont souvent associés à une augmentation des niveaux de stress, d’anxiété et de dépression. Ce lien s’explique par le fait que ces troubles perturbent la production des neurotransmetteurs et la régulation de l’inflammation, créant un cercle vicieux où l’état émotionnel affecte l’intestin et vice versa.
• Traiter les troubles intestinaux peut donc aider à rétablir un équilibre émotionnel, soulignant l’importance de la santé digestive pour une bonne santé mentale.

7. Influence de l’alimentation sur le microbiote et l’humeur

• Les choix alimentaires influencent directement la composition du microbiote. Une alimentation riche en sucres, en graisses saturées, en aliments transformés ou pauvre en fibres peut réduire la diversité des bactéries intestinales et favoriser la croissance de bactéries pro-inflammatoires.
• Une alimentation équilibrée, riche en fibres, en oméga-3, en fruits et légumes, et en aliments fermentés (comme le kéfir, le yaourt, la choucroute) soutient un microbiote diversifié et stable, qui favorise une humeur plus positive et une meilleure gestion du stress.

8. Le microbiote et la réponse aux antidépresseurs

• Certaines recherches montrent que la composition du microbiote pourrait également influencer la réponse aux traitements antidépresseurs. Un microbiote en bonne santé pourrait potentialiser l’efficacité des traitements conventionnels pour la dépression, soulignant encore une fois l’importance de la santé intestinale dans la gestion des troubles de l’humeur.

En Conclusion

La relation entre les intestins, le microbiote et l’humeur est étroite et complexe. Un microbiote équilibré favorise une production optimale de neurotransmetteurs, aide à réguler l’inflammation et soutient ainsi un état émotionnel stable. Pour prendre soin de sa santé mentale, il est donc essentiel de soigner son microbiote en adoptant une alimentation riche en fibres, en prébiotiques, et en probiotiques, tout en limitant les aliments ultra-transformés.

Le docteur Paya, de l'entreprise familiale française SynerJ Health, a écrit une belle synthèse de vulgarisation, qui traite du ventre "ce deuxième cerveau". Si vous souhaitez creuser plus avant le sujet, n'hésitez pas à me la demander à : christel@medeosum.com (je vous enverrai le pdf par email).

En parallèle de ces gestes de bon sens, il peut être utile de mettre en place des habitudes et des pratiques "bien-être" correspondant aux aspirations de chacun.
Il existe plusieurs aides naturelles qui peuvent être bénéfiques pour soutenir l'humeur, la gestion du stress et prévenir la dépression légère. Ces options sont souvent complémentaires aux conseils de bon sens et aux soins psychologiques.
Voici quelques pistes naturelles pour améliorer le bien-être mental (à n'utiliser que sur avis médical) :

1. Les Plantes Adaptogènes

• Millepertuis : C’est l'une des plantes les plus étudiées pour la dépression légère à modérée. Elle agit sur les neurotransmetteurs comme la sérotonine. Cependant, il est important de consulter un professionnel avant de l'utiliser, car elle peut interagir avec certains médicaments.
• Ashwagandha : Cette plante adaptogène aide à réduire le stress et l’anxiété en soutenant les glandes surrénales. Elle améliore aussi l’énergie et peut aider à mieux faire face aux situations de stress prolongé.
• Rhodiola : Connue pour ses propriétés stimulantes, elle aide à lutter contre la fatigue et le stress, et peut aussi améliorer la clarté mentale.

2. Compléments de Magnésium

• Le magnésium est essentiel pour la régulation du système nerveux. En cas de stress prolongé, le corps en consomme davantage, ce qui peut mener à une carence. Un complément de magnésium, particulièrement sous forme de citrate ou de bisglycinate, peut aider à réduire l’irritabilité, les tensions musculaires et l'anxiété.

3. Oméga-3

• Les acides gras oméga-3 (notamment l’EPA et le DHA) sont bénéfiques pour la santé cérébrale et peuvent aider à améliorer l’humeur. Des études montrent qu’ils sont particulièrement utiles pour les symptômes dépressifs. On les trouve dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardine) ou sous forme de compléments (huile de poisson ou huile de krill).

4. Probiotiques

• Le lien entre l’intestin et le cerveau est de nos jour bien établi, et un microbiote en bonne santé peut soutenir le bien-être mental. Certains probiotiques spécifiques, comme Lactobacillus helveticus et Bifidobacterium longum, ont montré des effets positifs sur la gestion du stress et la régulation de l’humeur.
  Il est fortement conseiller de choisir des probiotiques de qualité, en quantité et diversité importante + de les associer avec des prébiotiques (nourriture de ces "bonnes bactéries").

5. Aliments et Suppléments Riche en Vitamines B

• Les vitamines B, notamment la B6, B9 (acide folique) et B12, sont essentielles pour le fonctionnement du cerveau et la production de neurotransmetteurs. Une carence en ces vitamines peut augmenter le risque de dépression. Les aliments comme les céréales complètes, les légumineuses, les œufs et le poisson en sont riches, mais des compléments peuvent être utiles en cas de carence avérée.

6. AFA (Aphanizomenon Flos Aquae)

• Grace à L'entreprise française SynerJ'health, l'algue Afanizomenon Flos Aquae a été reconnu d'utilité publique auprès de la commission européenne (fait extrêmement rare) ; de fait la France a fini par légaliser elle aussi sa commercialisation sur le territoire français.
  Cette algue est l'aliment naturel le plus complet et le plus riche de la planète connu à ce jour ! Riche en acides aminés essentiels et non essentiels, en oligo-élements, vitamines et en minéraux agissant en synergie, elle stimule, écoutez bien : la production naturelle par lnotre propore organisme de cellules souches adultes, ce qui peut favoriser la régénération des tissus et le bien-être général. L’AFA est reconnue pour ses effets bénéfiques sur l’énergie et la clarté mentale, et pourrait donc être une alliée de choix pour lutter contre la fatigue et la baisse de moral : en effet, elle a de plus la particularité de permettre à l'organisme de fabriquer plus de dopamine....
  
  Où se la procurer ? Voir ci dessous :
  Privilégier une marque de qualité, respectueuse des moments et modes de récolte et dont le mode de séchage préserve au maximum l'ensemble de ses précieux nutriments (entre 50 et 115, selon les marques : du simple au double ! ...)
  
• En 15 ans, l'entreprise SynerJ Health a développé des compléments alimentaires naturels à partir de l'algue, dont le "SynerSMILE", particulièrement recommandé pour ce type de problématique.
  
• Si vous avez des questions sur l'A.F.A, vous pouvez me contacter (Christel Dieuzaide au 06 68 76 35 30) ou cliquer ci-dessous :

7. Huiles Essentielles (diluées)

• Lavande : L'huile essentielle de lavande est bien connue pour ses effets calmants et relaxants. Quelques gouttes dans un diffuseur ou appliquées localement sur les poignets peuvent aider à apaiser l’anxiété.
• Camomille romaine : Connue pour ses effets sédatifs et calmants, elle aide à réduire le stress et favorise un sommeil réparateur.
• Bergamote : Cette huile est réputée pour son effet stimulant et est particulièrement utile en cas de baisse de moral.

8. Exposition à la Lumière Naturelle

• La lumière du soleil stimule la production de sérotonine et aide à réguler le rythme circadien, ce qui est essentiel pour un bon équilibre émotionnel. En hiver, une lampe de luminothérapie peut compenser le manque de lumière naturelle.

9. Tisanes Apaisantes

• Mélisse : Elle possède des propriétés calmantes et aide à apaiser le système nerveux, facilitant la relaxation et réduisant l’anxiété.
• Valériane : Utilisée pour ses effets sédatifs, elle est particulièrement utile pour améliorer le sommeil et apaiser les tensions nerveuses.
• Passiflore : Réputée pour ses effets relaxants, elle aide à calmer l’esprit en cas de stress et à favoriser le sommeil.

10. Respiration et Techniques de Relaxation

• Des pratiques comme la respiration profonde, la cohérence cardiaque, la méditation de pleine conscience, ou le yoga sont très efficaces pour réduire le stress et favoriser une sensation de bien-être. Ces techniques aident à apaiser le système nerveux et améliorent la résilience face aux émotions négatives.
  Voir sur le site :

À noter :

Encore une fois, ce ne sont là que des pistes d'exploration ; Ces solutions naturelles peuvent être bénéfiques en complément d’un mode de vie sain et de pratiques de gestion du stress, mais en cas de symptômes persistants ou sévères, il est essentiel de consulter un professionnel de la santé.

Le décodage psychologique pour une personne souffrant d'une humeur instable ou d'une dépression se basent sur la compréhension des liens entre les émotions, les croyances limitantes, et les mécanismes de pensée. Un tel processus permet de remettre en question les schémas négatifs, de restaurer la confiance en soi et de retrouver une vision plus positive et constructive de la vie. Voici comment on peut aborder ce décodage et cette reprogrammation :

1. Décodage psychologique chez le dépressif

Les causes profondes de la dépression ?

• Émotions refoulées et non traitées : La dépression peut être un symptôme de blessures émotionnelles non résolues, telles que la tristesse, la colère, la culpabilité ou la peur. Ces émotions non exprimées peuvent stagner dans le corps et l’esprit, se manifestant sous forme de symptômes dépressifs.
• Déséquilibre entre attentes et réalité : Les personnes dépressives peuvent avoir des attentes irréalistes par rapport à elles-mêmes, à leurs relations ou à leur vie en général. Lorsque la réalité ne correspond pas à ces attentes, cela génère frustration, échec et perte de motivation.
• Croyances limitantes : Des pensées négatives sur soi, comme « je ne vaux rien », « je n’arriverai jamais à changer », « je suis incompris(e) », sont fréquentes chez les personnes dépressives. Ces croyances limitantes sont souvent ancrées depuis l’enfance ou suite à des expériences douloureuses.
• Cercle vicieux de rumination mentale : Le dépressif a tendance à se focaliser sur des pensées négatives répétitives, souvent basées sur des peurs ou des regrets. Ce processus de rumination mentale entretient le mal-être et empêche la personne de sortir du cycle dépressif.

Symptômes psychologiques courants à décoder :

• Sentiment de vide ou de désespoir : Souvent associé à une perte de sens, ce sentiment peut découler d’une déconnexion de ses valeurs profondes ou de ses objectifs de vie.
• Peur de l’échec ou de l’abandon : Un traumatisme ancien, comme un rejet ou un échec majeur, peut marquer une personne profondément, créant une peur irrationnelle de l’échec ou de l’abandon dans ses relations.
• Perception négative du monde et de soi : L’individu dépressif a tendance à voir le monde à travers un prisme sombre, où tout semble difficile, inutile, ou menaçant.

2. Reprogrammation mentale pour surmonter la dépression

La reprogrammation mentale est un processus qui vise à remplacer les schémas de pensée négatifs et limitants par des croyances plus positives, fonctionnelles et réalistes. Voici quelques approches et techniques qui peuvent aider :

A. Changer les schémas de pensée

• Prise de conscience des pensées négatives : Le premier pas est de devenir conscient des pensées négatives récurrentes. Cela peut être fait par l'observation de ses pensées (pratique de la pleine conscience) ou en tenant un journal pour noter les pensées envahissantes.
• Cognitions alternatives : Une fois les pensées négatives identifiées, l’objectif est de les remplacer par des pensées plus équilibrées et réalistes. Par exemple, transformer un « je suis un échec » en « j’ai fait de mon mieux, et j’apprends de chaque expérience ».
• Restructuration cognitive : Une approche issue de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), qui consiste à questionner la validité des croyances limitantes et à remplacer les pensées catastrophiques par des pensées plus rationnelles et nuancées.

B. Transformer les croyances limitantes

• Reprogrammation des croyances profondes : Identifier les croyances négatives à propos de soi-même, comme « je ne mérite pas d’être heureux » ou « je suis destiné(e) à l’échec », et les remplacer par des croyances plus positives, comme « je mérite le bonheur et la réussite » ou « je suis capable de changer et d’évoluer ».
• Affirmations positives et visualisation : Utiliser des affirmations quotidiennes pour renforcer la confiance en soi et changer la vision que l’on a de soi. Par exemple, « Je suis capable de surmonter cette épreuve » ou « Chaque jour, je deviens plus fort(e) et plus résilient(e) ».
• Pratique de la gratitude : Chaque jour, faire un effort conscient pour reconnaître les petites choses positives de la vie, cela aide à modifier la perception du monde et à lutter contre les pensées négatives.

C. Reconnexion avec les émotions et le corps

• L’expression des émotions : Apprendre à exprimer ses émotions de manière saine, plutôt que de les refouler, est crucial. Cela peut se faire par la parole (thérapie, journaling), l’art (peinture, musique), ou la pratique de mouvements corporels (danse, yoga).
• Relaxation et gestion du stress : Des techniques comme la méditation, le yoga, le Qi Gong ou la respiration profonde permettent de réguler le stress et d’aider à prendre du recul par rapport aux pensées dépressives. Ces pratiques renforcent également la connexion corps-esprit et favorisent une meilleure gestion des émotions.

D. Créer un nouvel objectif de vie et du sens

• Redéfinir ses valeurs et ses objectifs : La dépression est souvent liée à une perte de sens. Il peut être utile de se reconnecter à ce qui est important pour soi (par exemple, la famille, la créativité, l’accomplissement personnel) et de redéfinir ses objectifs en fonction de ces valeurs.
• Petites victoires quotidiennes : Plutôt que de se concentrer sur de grandes réussites, il est essentiel de célébrer les petites victoires quotidiennes. Cela renforce la motivation et crée un sentiment de compétence et de progrès, même si les progrès sont minimes au départ.

E. Pratique de l’auto-compassion

• Accepter la souffrance sans jugement : Plutôt que de se critiquer ou de se juger durement pour être dans un état dépressif, l'auto-compassion consiste à traiter la souffrance comme un humain qui a besoin de soin, de douceur et de compréhension. Cela réduit la culpabilité et aide à alléger les fardeaux émotionnels.

Le décodage psychologique de la dépression consiste à comprendre les origines émotionnelles et psychologiques de l’état dépressif, notamment les schémas de pensée négatifs, les croyances limitantes et les émotions non résolues.

La reprogrammation mentale vise à remplacer ces schémas par des pensées plus positives, des croyances renforçant la confiance en soi, et à rétablir un équilibre émotionnel sain. Elle passe par la prise de conscience des mode de fonctionnement de nos propres pensées, l’adoption de nouveaux modes de pensée, de nouvelles croyances, de nouveaux modes comportementaux comme par exemple l’expression émotionnelle, ainsi que par des pratiques de relaxation et de pleine conscience.

Cela permet de reconstruire pas à pas un sens et une direction dans la vie, et de favoriser une guérison progressive des plans physique, émotionnel, énergétique et de l'esprit.

Le yoga , yoga nidra, Yoga dit "théraptique" sont des outils précieux - entre autres- pour mettre en place et oeuvrer soi-même à sa "reprogrammation mentale positive".

Besoin d'un contact pour ce faire ?
Vous pouvez contacter : Christel Dieuzaide - 06 68 76 35 30 - christel@medeosum.com.

Coach holistique, spécialiste en shiatsu, enseignante-formatrice expérimentée et agréée FFEY (fédération française des écoles de Yoga) depuis 2009, en : Yoga, Yoga Nidra, méditation et Yoga dit "thérapeutique" ; séances individuelles en ligne possibles selon les cas et les besoins.

Chaleureusement,
Christel Dieuzaide, de Médéo Sum